Cuidar no dia a dia · Pergunta 17

Como consigo mudar um hábito e mantê-lo?

A dificuldade em alterar hábitos não resulta de falta de informação nem de fraqueza de vontade. Decorre da natureza automática do comportamento habitual, que é desencadeado por sinais contextuais e executado com pouca deliberação, e da discrepância entre a intenção declarada e a ação — fenómeno tão consistente que a investigação lhe deu nome próprio.

O modelo transteórico de mudança, proposto por Prochaska e colaboradores, fornece o quadro mais utilizado. Descreve cinco estádios de prontidão. Na pré-contemplação, a pessoa não reconhece necessidade de mudar e reage com irritação à insistência externa. Na contemplação, reconhece a necessidade mas mantém-se ambivalente, porque continua a obter ganhos com o comportamento atual. Na preparação, decidiu mudar e planeia os passos, sem ainda os executar. Na ação, executa a mudança, com esforço e dificuldade. Na manutenção, o comportamento tornou-se automático e o trabalho consiste em conservá-lo.

Três consequências práticas decorrem deste modelo. A primeira é que o estádio é específico de cada comportamento: a mesma pessoa pode estar em manutenção quanto ao exercício e em pré-contemplação quanto ao álcool. A segunda é que a intervenção adequada difere por estádio — informação e exploração da ambivalência nos estádios iniciais, planeamento concreto na preparação, estratégias de prevenção de recaída na manutenção. Oferecer um plano de ação a quem está em pré-contemplação produz resistência e não mudança. A terceira é que a recaída não é falha do processo, mas parte previsível dele: a maioria das pessoas percorre o ciclo várias vezes antes de consolidar a alteração.

A entrevista motivacional é o método com melhor evidência para facilitar a transição entre estádios. Assenta na exploração colaborativa da ambivalência, e não no confronto: quem conduz a entrevista evita argumentar em favor da mudança, dado que essa posição induz a pessoa a defender o comportamento atual, e procura que sejam os próprios argumentos da pessoa a emergir. Perguntar o que a preocupa na situação atual, o que ganharia com a mudança e o que perderia produz mais movimento do que informar sobre riscos.

Ao nível da execução, quatro estratégias reúnem sustentação empírica. A primeira é a especificação do comportamento-alvo: o modelo distingue comportamentos a iniciar, a modificar e a cessar, e cada tipo exige abordagem distinta. A segunda é a intenção de implementação — a formulação «quando acontecer X, farei Y», ancorada a um sinal contextual fixo —, que aumenta substancialmente a probabilidade de execução face à intenção genérica. A terceira é a alteração do ambiente, de modo a tornar o comportamento desejado mais fácil e o indesejado mais difícil, estratégia com efeito superior à do esforço de autocontrolo. A quarta é a monitorização, escrita e regular, do comportamento e do resultado.

Quanto ao tempo necessário, convém corrigir uma ideia difundida: os hábitos não se formam em vinte e um dias. Os estudos disponíveis apontam para medianas superiores a dois meses, com variação individual muito ampla em função da complexidade do comportamento. Este dado tem valor prático: desistir ao fim de três semanas por o comportamento ainda exigir esforço é abandono prematuro de um processo que estava a decorrer normalmente.

Por fim, uma orientação sobre o número de mudanças simultâneas. A tentativa de alterar vários pilares ao mesmo tempo esgota recursos atencionais e produz abandono. A estratégia com melhor prognóstico consiste em escolher um único comportamento, ancorá-lo a uma rotina existente, mantê-lo durante quatro a seis semanas e só então acrescentar outro — com a vantagem, descrita na pergunta 15, de que a melhoria de um pilar facilita a dos restantes.

Ver também as perguntas 15 (pilares) e 20 (o que fazer no dia a dia).

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