Cuidar no dia a dia · Pergunta 26

O que é a regulação emocional e como posso treiná-la?

A regulação emocional designa o conjunto de processos pelos quais a pessoa influencia as emoções que tem, o momento em que as tem e a forma como as experiencia e exprime. A definição merece atenção pelo que exclui: não consiste em suprimir emoções desagradáveis nem em manter permanentemente um estado positivo. Consiste em ampliar o leque de respostas disponíveis perante uma emoção, de modo a que a reação não seja automática nem única.

O modelo processual mais utilizado identifica cinco famílias de estratégias, ordenadas ao longo do tempo em que a emoção se gera. A seleção da situação consiste em escolher contextos que tornam certas emoções mais ou menos prováveis. A modificação da situação altera o contexto já presente. O desdobramento atencional desloca o foco — a distração e a ruminação são ambas formas desta estratégia, com resultados opostos. A alteração cognitiva reinterpreta o significado da situação. A modulação da resposta atua sobre a emoção já formada, por exemplo através da respiração ou da expressão.

As estratégias diferem em eficácia. A reavaliação cognitiva — considerar interpretações alternativas antes de reagir — associa-se de forma consistente a melhor humor, a menor reatividade fisiológica e a melhor funcionamento social. A supressão expressiva — inibir a manifestação da emoção sem alterar a experiência — associa-se a maior ativação fisiológica, a pior memória para a situação e a pior qualidade das relações. A ruminação, que consiste na análise repetitiva e passiva das causas e das consequências do mal-estar, é fator de risco transdiagnóstico robusto para a depressão e para a ansiedade.

Três competências reúnem maior sustentação empírica e são treináveis. A primeira é a identificação e a nomeação precisa dos estados internos. A granularidade emocional — a capacidade de distinguir irritação de mágoa, ou de apreensão de vergonha — associa-se a menor reatividade e a melhor regulação. O simples ato de nomear uma emoção reduz mensuravelmente a ativação da amígdala, fenómeno documentado em estudos de neuroimagem funcional.

A segunda é a reavaliação cognitiva. Treina-se pela prática deliberada de gerar, perante uma situação, pelo menos duas interpretações alternativas à primeira que ocorre, e de examinar a evidência a favor de cada uma. Não se trata de pensamento positivo — a substituição de uma interpretação negativa por uma otimista sem fundamento é, ela própria, uma distorção — mas de exatidão.

A terceira é a tolerância ao desconforto: a capacidade de permanecer em contacto com uma emoção intensa sem agir de imediato para a eliminar. É o alvo central de várias intervenções contemporâneas, e o seu treino assenta na exposição gradual ao desconforto emocional com verificação de que este diminui sem ação evitativa.

O método de treino mais acessível é o registo escrito estruturado. Regista-se a situação em termos observáveis, a emoção e a sua intensidade numa escala de zero a dez, a sensação corporal associada, o pensamento que acompanhou a emoção, a resposta escolhida e o resultado obtido. Mantido durante quatro a seis semanas, este registo produz três efeitos: aumenta a granularidade, torna visíveis padrões recorrentes que a pessoa não reconhecia e cria um intervalo entre o estímulo e a resposta. É a base de várias intervenções cognitivo-comportamentais e pode ser praticado autonomamente.

Duas notas de cautela. A primeira é que a regulação emocional não é aplicável a toda a circunstância: perante uma perda real, uma injustiça ou uma ameaça, a emoção intensa é informação válida e não erro a corrigir. A tentativa de regular sistematicamente emoções proporcionadas é, ela própria, um problema. A segunda é que, em quadros com desregulação emocional grave, o treino autónomo é insuficiente e requer intervenção estruturada, por exemplo as intervenções desenvolvidas para a perturbação da personalidade borderline.

Ver também as perguntas 27 (relaxamento e atenção plena) e 117 (perturbações da personalidade).

Informação geral: não substitui avaliação e cuidados individualizados. Consulte a política editorial e as fontes.