Cuidar no dia a dia · Pergunta 21

Quanta atividade física é necessária para proteger a saúde mental?

A metanálise de dose-resposta de Pearce et al. (2022) é a referência mais sólida nesta matéria. Reuniu 15 estudos prospetivos, 191 130 participantes e 2 110 588 pessoas-ano de seguimento, todos com pelo menos três níveis de exposição e três anos de acompanhamento. Demonstrou uma associação inversa e curvilínea entre a atividade física e a incidência de depressão, com declive mais acentuado nos volumes mais baixos.

Em termos quantitativos, as pessoas que acumulavam metade do volume recomendado — 4,4 mMET-h por semana, o equivalente a cerca de 1,25 horas de caminhada rápida — apresentavam um risco de depressão 18% inferior (IC 95% [13%; 23%]) ao das pessoas inativas. As que atingiam o volume recomendado de 8,8 mMET-h por semana, correspondente a aproximadamente 2,5 horas de caminhada rápida ou 1,25 horas de corrida, apresentavam um risco 25% inferior (IC 95% [18%; 32%]). Acima deste patamar, os ganhos adicionais tornavam-se marginais e a incerteza aumentava. A equipa de investigação estimou que 11,5% dos casos de depressão poderiam ser evitados caso as pessoas menos ativas atingissem as recomendações vigentes.

A forma da curva encerra a mensagem mais útil: o maior ganho relativo ocorre na passagem da inatividade para alguma atividade, e não no aumento de um volume já elevado. Para quem não pratica exercício, começar tem mais valor do que começar bem.

Para quem já apresenta sintomas, a revisão global de Singh et al. (2023), publicada no British Journal of Sports Medicine, integrou 97 revisões sistemáticas, 1 039 ensaios clínicos e 128 119 participantes. Encontrou efeitos de magnitude média sobre a depressão (mediana de -0,43; IIQ -0,66 a -0,27), a ansiedade (-0,42; IIQ -0,66 a -0,26) e o mal-estar psicológico (-0,60; IC 95% [-0,78; -0,42]) face aos cuidados habituais. Os maiores benefícios observaram-se em pessoas com depressão, em mulheres grávidas e no pós-parto, e em pessoas com doença renal e com infeção por VIH. As intensidades mais elevadas associaram-se a maiores melhorias, e a eficácia das intervenções diminuiu com a sua duração — resultado que as equipas de investigação atribuem à redução da adesão ao longo do tempo.

A comparação com o tratamento com medicamentos foi analisada por Recchia et al. (2022), que em metanálise em rede de 21 ensaios com 2 551 participantes não encontrou diferenças significativas entre exercício, antidepressivos e a sua combinação na depressão não grave, embora as intervenções de exercício apresentassem maior taxa de abandono (RR = 1,31; IC 95% [1,09; 1,57]). Este resultado sustenta o exercício como alternativa ou complementar razoável nos quadros ligeiros a moderados, sem autorizar a sua substituição do tratamento nos quadros graves.

Em termos operacionais, a prescrição segue o princípio FITT, estabelecido pelo Colégio Americano de Medicina Desportiva: frequência, intensidade, tempo e tipo, a que versões posteriores acrescentam o volume e a progressão. As recomendações correntes situam-se em 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbia moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, complementados por dois a três períodos semanais de treino de força e por trabalho neuromuscular de equilíbrio e flexibilidade (Carvalho et al., 2021). A intensidade pode ser aferida sem equipamento pela escala de perceção subjetiva de esforço, com valores de 5 a 6 em 10 para o esforço moderado e de 7 a 8 para o esforço vigoroso — critério mais acessível e mais fiável, na prática, do que a medição da frequência cardíaca.

A progressão deve ser gradual e privilegiar o aumento da duração antes do aumento da intensidade, com equilíbrio entre ambos: sessões mais longas exigem menor intensidade. A modalidade importa menos do que a regularidade e do que a probabilidade de manutenção: a atividade que a pessoa aprecia e consegue integrar na rotina supera, na prática, o programa teoricamente ótimo que abandona ao fim de três semanas. As atividades em grupo acrescentam o benefício do contacto social; as atividades ao ar livre acrescentam exposição à luz natural, relevante para a regulação circadiana.

Três reservas devem acompanhar estas recomendações. A primeira é que a maioria da evidência de dose-resposta provém de estudos observacionais, com risco de causalidade inversa. A segunda é que a heterogeneidade entre estudos é elevada e que a qualidade metodológica das revisões incluídas por Singh et al. foi maioritariamente classificada como criticamente baixa. A terceira é clínica: em pessoas com perturbação do comportamento alimentar, o exercício pode integrar o quadro patológico e requer avaliação antes de qualquer prescrição.

Ver também as perguntas 48 (medicação) e 54 (autogestão).

Informação geral: não substitui avaliação e cuidados individualizados. Consulte a política editorial e as fontes.